מבין כל הבעיות, הקשיים והאתגרים הנפשיים, חרדה היא השכיחה ביותר.

קיימים סוגים שונים של חרדה כגון: חרדת נטישה (פחד מפני פרידה או אובדן של קשר משמעותי קרוב), הפרעת חרדה כללית (דאגה מתמשכת ומוגזמת מגורמים שונים כגון בריאות, בטחון, כסף), חרדה חברתית (פחד מסיטואציות חברתיות), אגורפוביה (פחד משימוש בתחבורה ציבורית, מהימצאות במקומות הומי אדם או ממקומות סגורים או מבודדים מפחד שיתרחש התקף חרדה ולא ניתן יהיה להימלט מהמקום), פוביה (פחד מאובייקט ספציפי כגון: מעליות, כלבים, חרקים) ועוד.

 

ביטחון עצמי הוא מידת האמונה שיש לאדם בעצמו וביכולותיו לכן, אדם חסר ביטחון עלול לחוות קושי בהתמודדות עם מצבי חיים שונים. ביטחון עצמי נמוך אצל מבוגרים נשען לרוב, על היסטוריה אישית, שתרמה להתפתחות תחושת מסוגלות לקויה – דבר שיכול לנבוע ממגוון סיבות כגון:

  • ילדות בצל הורים, או דמויות משמעותיות אחרות שהיו ביקורתיות מאד
  • הישגים ירודים בלימודים לאורך זמן, מסיבות כאלה ואחרות
  • אירועי חיים סטרסוגניים מתמשכים, כגון קושי כלכלי משמעותי, מערכות יחסים סבוכות ולא מיטיבות
  • מצב בריאותי ירוד ממושך, פיסי או נפשי, שפגע בתפקוד היום-יומי במשך זמן רב, ועוד.

 

לחץ נפשי, מתח נפשי, סטרס – ביטויים שגורים ונפוצים בשיח החברתי והבין-אישי, המשמשים ביטוי למגוון רחב של תחושות מצוקה, רגעית או מתמשכת, העלולה להתבטא במגוון התנהגויות, רגשות וסממנים פיסיים קלים, או קשים.

אם כן, מהו לחץ? או, מהו לחץ נפשי?

לחץ, או דְחָק הם אחד הפירושים המקובלים בעברית המדוברת ל"סטרס". בין הביטויים לחץ נפשי, סטרס ומתח נפשי יש קשר הדוק, ולא בכדי.

התקף חרדה - סיבות וטיפול

 
לדעתי חרדה היא קריאת השכמה עבורך לטפל בעצמך. המשמעות היא לקחת אחריות על חייך ולפנות זמן מהלו"ז הצפוף כדי לתת לעצמך.
אם לא עושים את זה לבד, החרדה יודעת לעשות את זה בשבילנו...
אז למה לא לפנות זמן ואנרגיה מראש כדי לטפל ולהזין את עצמך?
בין אם אתה רק חווה תסמנים של חרדה ובין אם יש לך חרדה מאובחנת, ישנם צעדים קטנים ופשוטים שאתה יכול לתרגל ביום-יום במטרה לנהל את התקפי החרדה ולהקטין את השפעתם.

התמודדות עם התקפי חרדה

 

חרדה היא תחושת פחד הנובעת מציפייה לסכנה עתידית. בחוויה, תחושת חרדה דומה מאוד לתחושת פחד אבל פעמים רבות היא מתרחשת בהעדר איום חיצוני מזוהה, או שהיא מתרחשת בתגובה לגירוי פנימי מאיים.

לעיתים תחושת החרדה טבעית ומותאמת - כאשר היא מתרחשת כתוצאה מהתמודדות עם לחץ נפשי רב או כאשר היא נמשכת תקופה קצרה בלבד. במקרים כאלה, החרדה היא סוג של קושי להסתגל למצב המלחיץ.

בימינו, חרדה היא התופעה הרגשית הנפוצה ביותר, אפילו יותר מדיכאון כאשר, מבין קבוצת הפרעות החרדה, פוביה היא ההפרעה השכיחה ביותר.

לרוב, קל יחסית לטפל בחרדה וניתן לראות תוצאות יחסית מהר. עם זאת, חרדה קיצונית או חרדה שאינה מטופלת עלולה להוביל לקשיים משמעותיים בחיים כגון התנהגות נמנעת, הסתגרות בבית ובמקרים קיצוניים - אפילו למחשבות אובדניות.

 

התקף חרדה הינו קריאת השכמה עבורך לטפל בעצמך. המשמעות היא לקיחת אחריות על חייך ופינוי זמן מהלו"ז הצפוף לשם טיפול בעניין למען רווחתך.
אם לא עושים את זה לבד, החרדה יודעת לעשות את זה בשבילנו...
אז מדוע לא לפנות זמן ואנרגיה מראש כדי לטפל ולהזין את עצמך?

בין אם אתה רק חווה תסמינים של חרדה ובין אם יש לך חרדה מאובחנת, ישנם צעדים קטנים ופשוטים שאתה יכול לתרגל ביום-יום במטרה לנהל את התקפי החרדה ולהקטין את השפעתם

 

 

 

התקף חרדה - תסמינים וסיבות להיווצרותו


מה זה התקף חרדה ומדוע הוא מתרחש?

המונח "התקף חרדה", או "התקף פאניקה" מתייחס להרגשת נחשול פתאומי של פחד עז המגיע לשיא בתוך דקות. לרוב, נחשול פחד זה מלווה בתסמינים פיזיולוגיים כגון: תחושת חום, דפיקות לב מואצות, סחרחורת או תחושת חוסר יציבות, תחושה של חוסר מציאותיות או של התנתקות מהעצמי, תחושה שעומדים להתעלף, לחץ בחזה, קוצר נשימה ועוד.

אלו שחוו התקף חרדה יודעים לספר שהתחושה היא קשה, מפחידה ומתישה עד כדי כך שעם הזמן, ועם חוסר טיפול בהתקפי חרדה, האדם עלול לפתח פחד מהחרדה עצמה. פחד זה עלול להוביל להתנהגות הימנעותית (להימנע מללכת למקומות מסוימים, להימנע מלהתמודד עם מצבים מסוימים) אשר יוצרת במשך הזמן קושי והתמודדות נוספת  לאדם.

אי לכך, במידה וישנם התקפי חרדה חוזרים, חשוב מאוד לטפל בהם והבשורה החיובית היא שלפסיכולוגיה יש מענה יעיל ומהיר יחסית.

 

הסיבות להיווצרות חרדה

הרקע להיווצרות התקף חרדה עשוי להיות מגוון. לעיתים הדבר נובע מתוך מערכת לחצים כבדה שהאדם מתמודד עימה, לעיתים מתוך תחושת חוסר יכולת להתמודד עם האתגרים שהחיים מזמנים (חשוב להבין שגם אירועים חיוביים כגון חתונה, מתן הרצאה חשובה עלולים להוביל לתחושת קושי וחרדה), חוויה גופנית טראומתית (פירוש מוטעה לקלקול כיבה שחווים לדוגמא).

מבחינת סגנון חשיבה, לרוב חרדה מערבת פירוש מוטעה של תסמיני הגוף – דפיקות לב מואצות מתפרשות כאיום של אירוע לבבי, תחושת שלשול מתפרשת כחולי נוראי של הגוף ולעיתים אפילו לא יודעים להסביר אלא רק יודעים שכנראה הולך לקרות משהו קשה לגוף.

פעמים רבות סגנון החשיבה של האדם המתמודד עם חרדה הוא סגנון חשיבה שמתייחס לכל הכשלים העלולים להתרחש בעתיד – היכן דברים עלולים להשתבש בעתיד? מה עלול להסתבך? מה לא יצליח?
ייחוסים שליליים אלו יוצרים כובד נפשי על האדם אשר עלול לחוות תחושת פחד ולחץ שאינם בהלימה לאירוע הצפוי.

והכי מעניין -
לפעמים ישנו התקף חרדה שאיננו יודעים מה הגורם הישיר שהוביל אליו. לפעמים ההתקף מפתיע ומגיע בזמן לא צפוי – בשינה, בנופש או בסיום התמודדות ארוכה.

 

איך להרגיע התקף חרדה

אחד מהרעיונות המרכזיים בהתמודדות עם התקף חרדה, הוא התמקדות בדבר אחד שבו ניתן לשלוט. מבין כל התסמינים שפורטו קודם, הנשימה היא התסמין העיקרי עליו יש לאדם שליטה ולא רק זאת, אלא שהסדרתה תשפיע תוך זמן קצר למדי גם על שאר התסמינים ותשכך אותם.

החזרת השליטה על הנשימה יכולה להיראות כמשימה קשה לביצוע בעיצומו של התקף, אך ניתן ללמוד מיומנות זו בקלות. מתחילים לתרגל לא בשעת התקף. התרגול העקבי והלמידה יאפשרו חזרה לשליטה בזמן קצר יותר במקרה של התקף.

אם כך, איך לנשום בזמן התקף חרדה?

נשימות:

תחילה, יש להתמקד בנשימה בדיוק כפי שהיא מתרחשת כעת, ללא ניסיון לשנות את הקצב שלה ולהפנות את תשומת הלב אל כל שאיפה ונשיפה.

אם הדבר מתאפשר, לנסות לפרק כל מעבר אוויר שכזה למרכיביו ולחוש כיצד האוויר הקר (או החם) עובר דרך האף, דרך הלוע, ממלא את הריאות ואז יוצא מהן. לשים לב להתרוממות בית החזה כשאוויר נכנס לתוכו, ולשקיעתו כאשר האוויר יוצא ממנו.

לאחר מכן יש לעבור לנשימה עמוקה יותר שמכוונת לבטן התחתונה. מומלץ לשים ידיים על הבטן התחתונה ולשים לב כיצד הבטן התחתונה עולה  ומתנפחת בזמן שאיפה וכיצד היא מתרוקנת בזמן הנשיפה. לקחת מספר שאיפות עמוקות לבטן התחתונה ולהוציא את האוויר ממושכות.
היחס בין הכנסת האויר להוצאת האוויר הוא כזה שמשך הוצאת האוויר כפול ממשך הכנסת האוויר.

תהליך זה לבדו כבר מסיח את הדעת מהחרדה עצמה ומאפשר תחילתה של הירגעות. נשימה בסגנון זה גם מאותת למוח שהגוף מתחיל להירגע ובסך הכל לא נשקפת סכנה והכל בסדר.

יש לחזור על נשימה זו מספר פעמים ואז לחזור לנשימה הרגילה. אפשר להיאנח ממושכות מידיי פעם (אהההה.... ארוך וטוב).

 

הרפיה:

במקום להתנגד למתח והסטרס שקיים בגוף, השלם עימו. בחן היכן הצטבר הסטרס בגוף – באזור השכמות והכתפיים? בבטן? בשרירי הלסת? במצח? זהה את המקומות בגוף בהם אתה חש הכי הרבה מתח.

דרך את עוצמת הפחד והלחץ מ 0 ועד 10 ( 0 – הנמוך ביותר, 10 – גבוהה ביותר).

לאחר מכן, הגבר את המתח באזורים שזיהית. כווץ את האזור והגבר במכוון את תחושת התח שבו. תוך כדי נשום נשימה עמוקה. החזק את האויר לשמך שניות מועטות ואזלאט לאט נשוף, כמו לתוך קשית, ושחרר את האוויר ואת כל המתח שהצטבר.

 

 

חשיבה:

תזכיר לעצמך שוב ושוב שחרדה היא גל שחולף. הרי כבר עברת מספר גלים כאלו בעבר. לכל חרדה יש מבנה קבוע – היא עולה, מגיעה לשיא (כן, כן, תצפה שיהיה שיא) אבל אז היא יורדת. עם תרגול נכון, משך הגל יכול להתקצר. תזכיר לעצמך שהחרדה היא שגיאה של המערכת ואינה מאותת על שום כשל של הגוף – הגוף בריא וחזק כרגיל (בהנחה שאכן ביצעת בדיקות רפואיות והאבחון הסופי הוא חרדה).

 

לתת פירושים אחרים לחוויית הגוף – דפיקות לב מהירות הם גם סימן של התרגשות, סחרחורת הינה סימן של מאמץ יתר, נשימות מואצות מתרחשות גם לאחר ריקוד מהיר וכייפי. כלומר, לעשות נורמליזציה לחוויות הגוף.

 

טכניקות אלו הן פשוטות, מהירות ואינן צריכות ליווי של איש מקצוע. ממליצה להתחיל ולהתנסות באפקט שלהם.

עם זאת, אם עדיין אתם מתמודדים עם התקף חרדה, מומלץ מאוד לפנות לאיש מקצוע ולעבור תהליך עמוק יותר. חרדות ופוביות ניתנות לטיפול ואין טעם לדחות אותו ולהמשיך לסבול.

שמי דר' ענבר כהן, אני מביאה עמי ידע רב ושנות ניסיון רבות בטיפול. אשמח מאד להיות שם בשבילכם.

אפשר ליצור עמי קשר:

בדוא"ל: info at inbarcohen.com   |  בטלפון: 052-690-9091

או באמצעות פנייה דרך דף "צור קשר" כאן באתר

 

 

התקפי פאניקה


התקף פאניקה הוא נחשול פתאומי של פחד עז או אי נוחות אינטנסיבית המגיעה לשיא בתוך דקות ובמהלכה מתרחשים ארבעה (או יותר) מהתסמינים הבאים:

  • דפיקות לב מואצות
  • הזעה 
  • רעידות 
  • תחושת קוצר נשימה
  • תחושת מחנק
  • תחושת לחץ בחזה
  • תחושת בחילה או אי נעימות באזור הבטן
  • סחרחורת, חוסר יציבות, תחושה שעומדים להתעלף
  • צמרמורות או תחושה של חום
  • קהות או תחושות עקצוץ
  • תחושה של חוסר מציאותיות או של התנתקות מהעצמי (דה-פרסונליזציה)
  • פחד מאיבוד שליטה או פחד "להשתגע"
  • פחד למות

 

פוביה

פוביה הינה תחושת פחד קיצוני ולא פרופורציונלי ביחס לסכנה הנשקפת מגורם מסוים. בעוד שחרדה עשויה להיות חוויה כללית של פחד, בפוביה הפחד מוצמד לגירוי ספציפי שגורם לפחד (כגון: בעל-חיים מסוים, גבהים, טיסה, בתי חולים). תחושת הפחד היא עקבית, מובילה את האדם להימנע מגורם הפחד והופכת לדבר שמחבל באיכות החיים של האדם.


תסמינים:

פוביה מאופיינת כפחד עמוק ועקבי מאובייקט או מסיטואציה מסוימת. התסמינים עלולים להופיע מחשיפה לגורם הפחד אבל הם עלולים להופיע רק מהציפייה להופעת הגורם המפחיד.

אדם המתמודד עם פוביה עשויה לחוות:

  • קצב דפיקות לב מואץ
  • סחרחורת ותחושת חוסר יציבות
  • בחילה
  • הזעה
  • רעידות
  • מיחושים בבטן
  • קשיי נשימה

 

דוגמאות של פוביות:
גורמים סביבתיים (מים עמוקים, חיידקים), בעלי-חיים (כלבים, נחשים), מצבים (פחד מרופא שיניים), פוביות גופניות (פחד מדם, פחד מזריקה).
אגורופביה – פחד ממקומות מסוימים, סיטואציות מסוימות או מחללים פתוחים, חרדה חברתית – פחד מסיטואציות חברתיות.

 

מלאו פרטיכם בטופס על מנת לקבל עדכונים על מאמרים חדשים, סרטונים וחינמיים:

טיפול באמצעות סקייפ