חרדה - האם ניתן לשלוט בהתקפים

 
לדעתי חרדה היא קריאת השכמה עבורך לטפל בעצמך. המשמעות היא לקחת אחריות על חייך ולפנות זמן מהלו"ז הצפוף כדי לתת לעצמך.
אם לא עושים את זה לבד, החרדה יודעת לעשות את זה בשבילנו...
אז למה לא לפנות זמן ואנרגיה מראש כדי לטפל ולהזין את עצמך?
בין אם אתה רק חווה תסמנים של חרדה ובין אם יש לך חרדה מאובחנת, ישנם צעדים קטנים ופשוטים שאתה יכול לתרגל ביום-יום במטרה לנהל את התקפי החרדה ולהקטין את השפעתם.


סגנון החשיבה של אדם הסובל מהתקפי חרדה היא להתמקד בסכנות אפשריות עתידיות: איפה ומתי יקרה משהו רע / אובדן / כישלון? בנוסף, בשל ההתנסות בהתקפי חרדה נוצר פחד מפני הפחד עצמו – מתי יבוא ההתקף הבא? מה יקרה לי אז? כמה זמן זה ימשך? איך אני אשרוד את זה?

ההנחה של החרד היא שאפשר להתחמק מסכנות אלו אם רק ניתן יהיה להימנע מהאירועים המאיימים. החשיבה היא בסגנון "אם רק אצליח להימנע מ_________ (השלם את החסר) אני מוגן".
זוהי אשליה כמובן.
לא ניתן לנצח להימנע מיציאה מהבית וגם לא ניתן לשלוט על העתיד.
הפתרון מונח ביכולת לפתח כוח נפשי פנימי הנשען על אסטרטגיות התמודדות יעילות. לאט, לאט ותוך כדי התנסות ותרגול תיצור את שילוב האסטרטגיות שעובד עבורך.
אני רואה אנשים שמצליחים להירפא מחרדה עד שהיא הופכת לזיכרון. אלו שהצליחו הם אלו שהיו מחויבים לריפוי, היו פתוחים ועבדו באופן עקבי.


הרבה מהצעדים שכתבתי בהמשך קשורים לאורח-חיים בריא ומאוזן. זה נכון לכל אחד ובפרט לאדם שהמערכת הרגשית והעצבית שלו יצאה מאיזון. קח נשימה עמוקה והיכנס לתהליך...

10 צעדים להתמודד עם התקפי חרדה

  1. היה נוכח באופן אינסטינקטיבי הרצון הראשון הוא לברוח. לחשוב על משהו אחר. להתעלם. מבחינה זו התנהג באופן הפוך לאינסטינקט הראשוני – היה מודע לכך שזהו התקף חרדה וכנה אותו בשמו. התבונן בו. דע שרק אם הולכים דרך החרדה ניתן לצאת בצד השני... מה זה אומר בפועל? היה נוכח, הכר את הסימנים הפיזיולוגיים של החרדה כפי שהם מופיעים אצלך – מה מסמל לך בגוף שהתקף חרדה מגיע?(כגון: נשימות מהירות, חוסר שקט, הזעה וכל תסמין אחר) מהם דפוסי החשיבה שלך במצב זה? (כגון: "משהו נורא עומד להתרחש"). למד כיצד החרדה מופיעה בחייך – איך היא נראית? איך מרגישה? מתי היא באה וכיצד היא עוזבת? השלם עם העובדה שאתה חווה עכשיו גל של חרדה והתבונן בו – כמו שמתבוננים בגל בים – אפשר לו לבוא, חווה אותו ואפשר לו להיעלם. 

  2. דע שגם "זה יעבור" - נשמע מאוד פשוט אבל כשיש גל של חרדה הוא מפחיד ונראה כאילו לעולם לא יסתיים. כמו כל רגש, גם החרדה תגיע לשיא תתייצב ואז תחלוף. כבר מהופעת התסמינים הראשונים, אמור לעצמך "גם זה יעבור" והיזכר בכל הפעמים בהם החרדה הסתיימה וכמה טוב זה הרגיש אחר כך.

  3. תרגל נשימות עמוקות - שים את שתי כפות ידייך על הבטן התחתונה וכוון את נשימתך למקום זה. מהבטן התחתונה אפשר לנשימה להתרחב לאזור בית-החזה. שאף אוויר לספירה של ארבע. החזק את האוויר – וספור עד ארבע. נשוף את האוויר לספירה של ארבע. במהלך השאיפה דמיין כאילו הבטן התחתונה היא בלון שגדל, מתמלא ותופח. במהלך הנשיפה – דמיין שהבלון הולך ומצטמק עד שכל האוויר יוצא. תרגל נשימה זו מספר פעמים ביום על-מנת שבעת התקף חרדה סגנון נשימה זה יהיה נגיש וקל עבורך.

  4. הקפד על שינה טובה וממושכת – חוסר בשינה היא טריגר לחרדה. הכן לעצמך טקס שינה כגון: מקלחת חמה, שמיעה של מוזיקה מרגיעה, מדיטציה, וכמובן שהימנע מלהסתכל על מסכים (כגון מחשב, טלפון, טלוויזיה) לפני השינה. 

  5. הימנע משתיית קפה ומשקאות מעוררים

  6. ספורט - מצא פעילות ספורטיבית שאתה אוהב והתמד בה. כמובן שהעדיפות היא לפעילות לב-ריאה (כגון: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, כדורסל וכדורגל). המפתח הוא למצוא פעילות שאתה מתחבר אליה ונהנה ממנה. 

  7. תרגל אהבה עצמית – אני חושבת שאחד הנושאים החשובים ביותר שחוזרים שוב ושוב בחדר הטיפולים אצלי זה נושא האהבה העצמית. כמה פשוט לנו לאהוב,להבין ולטפל באחרים וכמה קשה לנו לאהוב, לקבל, לחמול ולטפל בעצמנו. כל כך קל להיכנס להאשמה עצמית, הלקאה עצמית ותחושת כישלון. חרדה היא לא משהו שאתה עושה לעצמך בכוונה. חרדה היא סימן לכך שמשהו יצא מאיזון. התייחס לעצמך כמו שהיית מתייחס למישהו אחר שהיה מספר לך על התמודדות שכזו. התייחס לעצמך כמו הורה חכם, אוהב ודואג. היה נחמד לעצמך. היה טוב לעצמך. זה כל כך בסיסי.

  8. עשה פעולות שמשמחות אותך – צפה בקומדיות, סרטים מצוירים, אם אתה אוהב לרקוד – רקוד, שמע מוסיקה נעימה ומרגיעה, צא עם למסעדה טובה ואכול בנחת. תקרא ספר מרתק. זה לא הזמן לסרטים עצובים ואלימים, לבדוק בגוגל על הסימפטומים שלך או למוסיקה מדכאת.

  9. תמיכה חברתית – ממצא שחוזר שוב ושוב במחקרים הוא הכוח המגן של תמיכה חברתית מפני חרדה ודיכאון. צור ושמר קשרים חברתיים (ולא רק בפייסבוק אלא גם בעולם האמיתי). הפגש עם חברים, דבר בטלפון, לך לחוגים והרצאות וצור מעגלים חברתיים מיטיבים. מה הכוונה במיטיביים? קשרים מיטיביים הם כאלו שיגרמו לך להרגיש טוב עם עצמך ועם חייך. אלו הם החברים שתמיד ידעו לתת את העצה החיוביות והבונה, שידעו לחבר אותך לכוחותייך ולפרגן להצלחותייך.דבר עם חבר או קרוב משפחה על התקופה שאתה עובר. סכמו שבמהלך גל החרדה תדברו טלפונית עד שהגל יחלוף. הכן רשימה של משפטים שאתה יודע שיעזרו לך ברגעים הקשים ובקש מהחבר שיזכיר לך בעת הצורך. 

  10. תכנן מנטרה שתיתן לך כוח בעת התקף חרדה - לדוגמא: "כל רגש בא והולך. גם הרגש הזה יעבור... אני כבר יודע מה עוזר לי במצב הזה _____________ (השלם את החסר, כגון: לתרגל נשימה, הליכה קצרה)". כתוב על פתק קטן את המנטרה וקרא אותה בשעת הצורך.

  11. פתרון בעיות – התחל לבדוק האם יש סיטואציות או מקומות מסוימים בהם קיימת הסתברות רבה יותר של הופעת התקף חרדה. בדוק עם עצמך למה החרדה קשורה בחייך: האם יש אנשים בחייך שלא טובים לך? האם ישנן בעיות שדורשות פתרון? האם הגיע הזמן לשנות דברים בחייך? ערוך רשימה של כל הטריגרים שעולים ומצא פתרונות יעילים. יתכן שצעד זה ייקח זמן. היה סבלני עם עצמך.

הרבה פעמים כשאנשים מגיעים אליי לטיפול יש להם ציפייה שיהיה לי "שרביט קסמים" שירפא את החרדות מהר וללא קשר להתנהגותם (לצערי הרבה מטפלים מתחום ה- NLP חוטאים בטעות זו ומבטיחים ריפוי קל, מהיר וחד פעמי). בפועל, למטפל יש ידע רב וטכניקות להציע אולם ההצלחה טמונה ביכולת שלך להתנסות, לבצע התאמות לדרכי חשיבתך ולהתנהגותך ולתרגל באופן עקבי את אשר אתה חווה בטיפול.

יצירת חיים מאוזנים ואקולוגיים (אקולוגיים לעצמך כמובן) דורשת עבודה משותפת של הכרה עצמית ופיתוח אסטרגיות התמודדות יעילות. עבודה נכונה יכולה כמובן להוביל למקום של ריפוי ושקט פנימי רב יותר. אלו בתורם יאפשרו לך לחיות מתוך חדות מחשבה, חיבור ומיקוד פנימי אשר יעזרו לך לנוע בחיים בצורה הרמונית וזורמת יותר.

שמור על עצמך,
ענבר כהן

חשוב לציין, כמובן, שאין לזלזל בחרדה ובהשלכותיה (ואם אתה סובל מחרדה מאובחנת אין צורך להכביר במילים). אי-לכך הצעדים המופיעים בפוסט זה עשויים להקל במידה רבה על התסמינים אך אינם מחליפים טיפול.

 

מלאו פרטיכם בטופס על מנת לקבל עדכונים על מאמרים חדשים, סרטונים וחינמיים:

טיפול באמצעות סקייפ